“Tiếng ồn có thể làm phiền đến giấc ngủ của bạn, hoặc đánh thức bạn dậy, hoặc làm cho bạn chuyển từ giấc ngủ sâu sang trạng thái ngủ chập chờn”, Rebecca Lee, điều dưỡng viên và là người sáng lập RemediesForMe.com cho biết.
Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là một giai đoạn – đó là tổ hợp của nhiều giai đoạn nhỏ diễn ra nối tiếp nhau, từ lúc bắt đầu đến khi ngủ sâu. Một chu kỳ giấc ngủ đầy đủ mất khoảng 90 phút, mỗi đêm thường có vài chu kỳ như thế diễn ra. Nếu giấc ngủ bị gián đoạn, bạn có thể bỏ lỡ một vài giai đoạn, và điều đó ảnh hưởng đến toàn bộ chất lượng giấc ngủ. Vì thế chúng ta hoàn toàn có thể có một đêm ngủ không ngon giấc, hay bị tỉnh giấc vì một số thói quen xấu.
Dưới đây là các thói quen thường ngày tưởng chừng như vô hại nhưng đang âm thầm tàn phá giấc ngủ mà bạn không nhận ra.
- Ngủ ở nơi thiếu yên tĩnh
“Tiếng ồn có thể làm phiền đến giấc ngủ của bạn, hoặc đánh thức bạn dậy, hoặc làm cho bạn chuyển từ giấc ngủ sâu sang trạng thái ngủ chập chờn”, Rebecca Lee, điều dưỡng viên và là người sáng lập RemediesForMe.com cho biết.
Để khắc phục điều này, bạn nên chọn phòng ngủ ở nơi yên tĩnh, tránh các tiếng ồn kéo dài. Hoặc nếu tiếng ồn là điều bất khả kháng, hãy sử dụng máy khử tiếng ồn hoặc đeo tai nghe để tận hưởng một giấc ngủ thoải mái.
- Ngủ ở nơi có nhiều ánh sáng
“Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có thể làm thay đổi đồng hồ sinh học trong cơ thể của bạn và trì hoãn giấc ngủ,” bà Lee nói. Bạn có thể hạn chế tối đa lượng ánh sáng mà bản thân tiếp xúc hằng đêm bằng cách sử dụng màn che hoặc rèm cửa để loại bỏ nguồn sáng từ bên ngoài. Đồng thời bạn hãy chắc chắn rằng mình đã tắt các thiết bị điện tử cũng như các loại đèn LED trước khi đi ngủ.
Ngay cả khi bật đèn hành lang hoặc phòng tắm trong một thời gian ngắn cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Vì thế các chuyên gia khuyến nghị bạn nên đặt đèn ngủ với ánh sáng nhẹ ở những nơi này.
- Phòng ngủ quá nóng
Nhiệt độ thích hợp cho căn phòng của bạn lúc ban ngày có lẽ sẽ không còn phù hợp vào ban đêm. Vì trong quá trình ngủ, thân nhiệt của chúng ta sẽ giảm dần. Nhiệt độ lí tưởng cho phòng ngủ thường là 20℃. Ngoài việc cố gắng giữ nhiệt độ phòng của bạn trong phạm vi này, hãy sử dụng quạt vào mùa hè và đảm bảo chăn của bạn không quá ấm vào mùa đông.
- Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Máy vi tính, điện thoại và các thiết bị điện tử khác thường phát ra ánh sáng xanh. Loại ánh sáng này làm cho bộ não của bạn nghĩ rằng đó là ban ngày và ngăn bạn sản xuất melatonin – một loại hormone cần thiết cho quá trình ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ thường khó ngủ hơn và thời gian ngủ cũng ít hơn người bình thường.
Để giảm lượng ánh sáng xanh mà bạn tiếp xúc, hãy sử dụng bóng đèn phát ra ánh sáng màu khácvà đeo kính chặn ánh sáng màu xanh khi bạn tiếp xúc với màn hình vào ban đêm.
Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có khả năng đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, bà Lee cho biết. Ví dụ, một cuộc thăm dò của Tổ chức National Sleep Foundation cho thấy hơn ba phần tư người tập thể dục nói rằng họ ngủ ngon giấc trong khi con số này ở những người không tập thể dục chỉ là một nửa.
Theo khuyến nghị của chuyên gia, bạn nên dành ít nhất nửa giờ mỗi ngày cho các hoạt động rèn luyện cơ thể và duy trì thói quen này từ 4 đến 5 lần mỗi tuần.
- Sử dụng đồ uống chứa caffeine vào buổi tối
Caffeine không chỉ làm cho bạn khó ngủ mà ngay cả khi bạn đã đi vào giấc ngủ, nó còn làm cho bạn dễ bị thức giấc. Đồ uống có caffein được tiêu thụ trong sáu giờ trước khi đi ngủ hoàn toàn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Sleep Medicine phát hiện ra rằng những người uống đồ uống chứa caffeine trước khi ngủ có thời gian đi vào giấc ngủ lâu gấp hai lần người bình thường và ngủ ít hơn 40 phút so với nhu cầu thông thường. Vì thế, nếu bạn là người thường xuyên tiêu thụ caffein, có thể bạn sẽ phải cân nhắc việc từ bỏ thói quen này hoặc điều chỉnh thời gian uống cà phê trong ngày.
- Chịu đựng sự căng thẳng
Trạng thái lo lắng thường giải phóng các hormon như cortisol và adrenaline dẫn đến chứng mất ngủ. Khi bạn bị thiếu ngủ, bạn lại càng lo lắng hơn. Chu trình này diễn ra tạo thành vòng lặp và duy trì bệnh khó ngủ một cách tự nhiên.
Để phá vỡ chu trình này, hãy thử nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ, tập yoga, hoặc tập luyện cơ bắp thư giãn – hãy kéo căng và thả lỏng cơ thể từ đầu đến chân.
Nếu bạn đang gặp khó khăn với các vấn đề về giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ. Một thay đổi nhỏ cũng có thể đi một chặng đường dài, vì vậy đừng bỏ cuộc.
